Guía práctica y breve por Nerea Roussel, dietista-nutricionista de La Perla, sobre lo que de verdad marca la diferencia en verano.
PUNTO DE PARTIDA
La hidratación es mucho más que el vaso de agua
En verano el cuerpo pierde agua y sales minerales a través del sudor, la respiración y el calor ambiental. Pero la calidad de esa hidratación depende de varios factores a la vez:
Beber dos litros de agua al día puede ser insuficiente si la dieta es pobre en frutas y verduras, o si el consumo de alcohol, ultraprocesados o sal es elevado. La hidratación empieza en el plato.
TUS ALIADOS
Alimentos que hidratan más
Entre un 70 % y un 95 % de su peso es agua. Incorporarlos a diario es una de las estrategias más sencillas y efectivas para mantenerse bien hidratada en verano.
- Pepino
- Tomate
- Calabacín
- Lechuga
- Apio
- Pimiento
- Gazpacho
- Ensaladas
- Sandía
- Melón
- Fresas
- Naranja
- Melocotón
- Nectarina
- Piña
- Kiwi
- Yogur natural
- Kéfir
- Sopas frías
- Infusiones frías
- Caldo vegetal
LO QUE ME CONVIENE MODERAR
Qué puede dificultar la hidratación
Nada está prohibido, pero algunas opciones aumentan la pérdida de líquidos o dificultan su absorción. Conocerlas ayuda a compensar mejor.
- Alcohol. Tiene efecto diurético: por cada gramo de alcohol el cuerpo elimina más agua de la que ingiere con la bebida.
- Refrescos y bebidas azucaradas. El exceso de azúcar requiere agua para metabolizarse; no sustituyen al agua.
- Zumos y batidos muy concentrados. Mejor fruta entera: más fibra, menos azúcar libre, mayor saciedad.
- Comidas muy saladas y ultraprocesados. El exceso de sodio retiene agua de forma artificial y puede generar mayor sensación de sed.
- Exceso de azúcares rápidos. Favorecen picos de glucosa que pueden alterar el equilibrio de líquidos intracelulares.
LO QUE MUCHAS VECES SE OLVIDA
El papel de las sales minerales
Con el sudor no solo se pierde agua. Se pierden electrolitos, y sin ellos el agua no llega bien a las células.
SODIO
Equilibrio de líquidos y transmisión nerviosa
POTASIO
Contracción muscular y función cardíaca
MAGNESIO
Relajación muscular y producción de energía
CLORO
Equilibrio del pH y función digestiva
¿Necesito suplementos? En la mayoría de los casos, no. Una dieta variada con frutas, verduras, legumbres y una pizca de sal de calidad suele ser suficiente. Solo en casos de sudoración intensa y prolongada, o actividad física exigente, puede tener sentido valorarlo de forma individual.
PARA EL DÍA A DÍA
Tips sencillos que marcan la diferencia
- Bebe agua de forma repartida.
No esperes a tener mucha sed. En verano el mecanismo de la sed puede ir un paso por detrás de la deshidratación real, especialmente en personas mayores. - Fruta entera, no en zumo
La fruta entera hidrata, aporta fibra y sacia más. El zumo concentra el azúcar y reduce la fibra. Si tomas zumo, mejor natural y en pequeña cantidad. - Incluye verdura en todas las comidas
Ensaladas, gazpacho, cremas frías, crudités. Es la forma más fácil y sabrosa de sumar agua, fibra y minerales a tu día. - Si bebes alcohol, alterna con agua
Un vaso de agua entre copa y copa reduce el efecto diurético del alcohol y mejora cómo te sientes al día siguiente. - Después de ejercicio o mucho calor
Agua sola puede no ser suficiente si has sudado mucho. Combina rehidratación con una comida completa: aporta los minerales que el cuerpo necesita recuperar. - Observa el color de la orina
Amarillo claro: bien hidratada. Amarillo oscuro o ámbar: bebe más. Es el indicador más simple y fiable que tienes disponible en cualquier momento.
«Si tienes dudas sobre tu alimentación este verano, estamos aquí para ayudarte.»
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Teléfono: 943 458 856
e.mail: reservas@la-perla.netGuía elaborada con fines educativos por el servicio de nutrición de La Perla. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
